8 دقائق من اجل جسم رشيق(خاصة البطن

السلام عليكم ورحمة الله وبركاته

التمرينات عبارة عن 4 تمرينات و نحتاج لكل تمرين دقيقة واحدة


بنسوي التمرين الاول الي الرابع و نكرر من الاول الي الرابع مرة اخري

وقبل بدأ التمارين يجب علينا المشي أو الجري في المكان لمدة دقيقتين وذلك لتحميه الجسم وإكسابه المرونة اللازمة ..

طبعا أنا ببدأ بالمستوى الأول ونستمر فيه لمدة 4 اسابيع ... واذا كملتوا المستوى الاول وما واجهتوا أي صعوبة نبدأ بالمستوى الثاني ...


طبعا هذي بتكون خطة البرنامج : -

السبت : يوم البطن

الأحد : الجزء العلوي من الجسم

الاثنين : يوم البطن

الثلاثاء : الجزء السفلي من الجسم

الأربعاء : يوم البطن

الخميس : تنظيف الجسد

الجمعة : يوم الراحة


وقبل ما نبدأ بالتمارين حبيت أخبركم بالادوات الازمة ...

تحتاجون الى :

كرسي وطاولة

كرة ثقيلة ( كرة التريض الطبية ) أو كرة سلة اذا ما تقدرون ...

كرة لياقة كبيرة مملوءة بالهواء ..


والحين بنبدأ بالتمارين


أول شي حبيت أوضح ان بعد كل تمرين نقوم بتمارين خاصة تسمى الإحماء أو الاسترخاء


وتتراوح فترة التمرين الواحد من 10 ثواني إلى دقيقة واحد


التمرين الأول :

الوقوف ورفع اليدين عاليا بقدر ما تستطيعين ... لمدة بين 10 - 60 ثانية



التمرين الثاني :

مثل ما واضح بالصورة استمري على الوضعية لمدة دقيقة



التمرين الثالث :

بعد واضحه استمري على الوضعية لمدة دقيقة كاملة



الحين نبدأ بالتمارين :


التمارين الخاصة بيوم البطن

التمرين الاول

الحركة 1 : شفط البطن في وضع الجلوس

1- اجلس علي كرسي ثابت مع وضع قدميك مستويتين علي الارض و بينما تخرج زفير اشفط منطقة السرة الي الداخل اتجاة العمود الفقري بقدر ما تستطيع مع قبض بطنك لتخرج كل الهواء الموجود بالرئتين - حافظ علي هذا الوضع من 1 الي 3 ثواني

2- خد شهيقا بينما تعكس التمرين و في هذة المرة اجعل بطنك تستدير قدر الامكان استمر في الزفير و الشهيق ببطء لمدة دقيقة واحدة بعد ذلك انتقل للتمرين رقم 2


!!!!!!!!!

التمرين الثاني

حركة 2 : التقاطع في وضع الجلوس

العضلة البطنية المستقيمة العليا

1- ابق جالسا وقدماك مستويتان علي الارض اجلس بحيث يكون عمودك الفقري مستقيما اثن راعيك بزاوية قدرها 90 درجة مع جعل مستوي المرفقين عموديين علي الارض و الاصابع اتجاة السقف

2- ازفر بينما تميل بالمرفق الايسر و ترفع الركبة اليمني ليقترب من بعضهما - خذ شهيقا بينما تعيد المرفق و الركبة الي وضع البداية مع التبديل بين هذين الوضعين لمدة دقيقة
ثم انتقل الي التمرين الثالث


!!!!!!!!!
التمرين الثالث

الحركة 3 : دوران الجذع في وضع الجلوس

العضلة المائلة

1- ابق جالسا وقدماك مستويتان علي الارض اجلس بحيث يكون عمودك الفقري مستقيما امسك بكرة التريض الطبية او كيس دقيق عند مستوي الصدر مع بسط ذراعيك

2- ابق منتصبا اثناء الزفير و استدر جهة اليمين ابق رأسك وعنقك علي نفس الخط مع جذعك اثناء دوراتك بحيث تبقي دائما بمواجهة الكرة - حاول ان لا تميل الي الامام - خذ شهيقا اثناء عودتك الي وضع البداية ثم كرر علي الجانب الاخر استمر لمدة دقيقة ثم انتقل للتمرين الرابع


!!!!!!!!!
التمرين الرابع

كرسي الكابتن

العضلة البطنية المستقيمة السفلي

1- ابق جالسا وقدماك مستويتان علي الارض - اجلس بحيث يكون عمودك الفقري مستقيما - امسك حافة الكرسي باصابعك علي جانبي وركيك - ضع راحتي يدك علي الكرسي لاضافة المزيد من الثبات لجذعك

2- ازفر بينما ترفع ركبتيك ببطء باتجاه صدرك مع محاولة عدم تقويس اسفل ظهرك - حافظ علي هذا الوضع لمدة 1 الي 3 ثواني ثم انزل ركبتيك ببطء اثناء الشهيق - كرر لمدة دقيقة واحدة


!!!!!!!!!
ثم ارجع الي الحركة رقم واحدة مرة اخري و كرر الحركات من 1 الي 4

وبذلك قد تكون انتهيت من حركات اليوم....
يتبع ان شاء الله